SUP レースや競技会のためのトレーニング プランの作成方法

スタンドアップパドルボード（SUP）のレースや大会への参加を検討していますか？水上で自分の限界に挑戦してみませんか？SUPレースに向けて効果的な準備方法を考えたことはありませんか？もしそうなら、この記事はまさにあなたのためのものです。WOWSEAは、SUPレースや大会に向けて適切なトレーニングと準備が重要であることを理解しています。この記事では、SUPレースや大会に向けて効果的なトレーニングプランを立てるための手順をご案内します。

まずは序文をお読みください: SUPレース入門：初心者ガイド.

SUPレースを理解する

SUPレースはエリートアスリートだけのものではありません。チャレンジを求める人なら誰でも参加できます。地元のクラブレースを完走する場合でも、国際的な耐久レースを目指す場合でも、しっかりとしたトレーニングプランを立てることが不可欠です。そうすることで、燃え尽き症候群や怪我をすることなく目標を達成することができます。

1. 特定のイベントを選択して焦点を当てる

トレーニングプランを立てる最初のステップは、特定のイベントを選び、それに集中することです。カレンダーには以下の内容が含まれます。

• カジュアルレース：地域イベントとして開催される、初心者にも優しい地元のレースです。ここから始めるのも良いでしょうし、地元の伝統行事として定着させることもできます。
• 競技レース：沿岸バトル・オブ・ザ・パドル（BOP）イベント。BOP競技の最大の特徴は、過酷な波の環境です。参加者は荒れた海で漕ぎながら、一連のコースや課題をクリアする必要があります。これらの課題には、マークの周りを回る、うねりや波を越えるといったセーリング、その他スキルや技術の要求が含まれます。
• 耐久レース: 耐久レースは、短い距離で急激にスピードを出すことよりも、長い距離を走ることに集中する長距離レースです。
• ダウンウインドレース：ダウンウインドは簡単ではありませんが、スピードは出ます。このタイプのパドリングでは、波を読み、風やうねりを利用して前進するために、より高いスキルが必要です。  

トレーニングプランは、イベントの具体的なニーズと要件に焦点を当てるべきです。3ヶ月以上先のレースやチャレンジを選ぶことをお勧めします。そうすれば、レース当日までに十分な時間を取って、初期の体力レベルを確立し、持久力、筋力、パドルテクニックの向上に集中することができます。

2. 基礎的なフィットネスレベルを構築する

具体的なトレーニングに取り組む前に、基礎的なフィットネスレベルを構築することが重要です。これには、ルーティンを確立し、計画に従うことに慣れ、トレーニング中に使う筋肉や関節を活用することが含まれます。この段階では、毎日のパドリング、ローイング、ランニング、サイクリングなどのアクティビティや、腕立て伏せ、懸垂、フリーウェイトなどのエクササイズが効果的です。

3. 距離をコントロールする能力を高める

レース当日の3ヶ月前から計画を立て始めましょう。パーソナルトレーナーや地域のSUPクラブのメンバーと会い、水上での練習時間、重要なトレーニングセッション、クロストレーニングの正式なスケジュールを作成しましょう。この1ヶ月は、レースの距離をこなす能力とパドリングのスピードを向上させることに重点を置きます。

水上で過ごす時間は非常に重要です。毎週どれくらいの時間を漕ぐのが理想的か、目安となるガイドをご紹介します。

- 初心者: 6～8時間

- 中級：8～12時間

- エリート: 12～20時間

水上で過ごす時間を増やすことで、競争上の優位性が高まります。少なくとも週に1日は回復のための休息日を設けましょう。週2回の高強度ワークアウトと1時間のウェイトトレーニングなど、具体的な目標を設定しましょう。これにより、体幹の筋力、パワーが向上し、怪我の予防にも繋がります。

4. インターバルトレーニング

2ヶ月目はトレーニングプログラムの中で最も過酷かつ重要な時期です。毎回のセッションの目的は、トレーニングの強度を高め、目標達成に向けて着実に歩みを進めることです。この時期は、優れたテクニックと一貫性を重視することが大切です。短距離走者はインターバルトレーニングを検討し、長距離パドラーは基本距離と毎週1回の長距離パドリングに集中しましょう。

短距離走者は、週2～3回のインターバルトレーニングでスピードと持久力を向上させることができます。ストップウォッチを使って進捗状況を測定できるコースを設定しましょう。ワークアウト例：

- 3%の力で8分間のスプリントを70回

- 3%の力で6分間のスプリントを80回

- 3%の力で4分間のスプリントを90回（レースペース）

セット間の休憩は 2 分間パドルします。

長距離パドリングに熱心な人にとって、重要なのは、日々の基本走行距離を優先しつつ、週に一度の長距離パドリングで刺激的なひとときを過ごすことです。ちなみに、SUPイベントに参加するとモチベーションが上がり、レース当日の展望も開けます。

5. フィットネスの維持と向上

3ヶ月目に突入する頃には、トレーニングプランの厳しい課題をすべて克服したという栄光に浸っていることでしょう。しかし、まだ油断は禁物です！トレーニングプログラムの最後の2週間は、戦略的に漕ぐ距離を短くすることが重要です。この戦略的な行動は、鋭敏な感覚とパワーを得るだけでなく、厄介な怪我に対する防御力も強化します。さあ、シートベルトを締めて、これまで懸命に築き上げてきた素晴らしいフィットネスを維持し、さらに向上させることにエネルギーを注ぎ込みましょう。

6. レース当日の準備

レース直前の2週間は、全力を発揮する前に、体に必要な休息を与えることが非常に重要です。この期間中は、パドルセッションを3、XNUMX回に抑えましょう。休息の力を十分に活かし、体をリフレッシュさせ、これから待ち受ける爽快なレースに備えましょう。

その他のヒント

心臓のゾーンを知る

心拍ゾーン、有酸素性および無酸素性閾値を理解することは非常に重要です。特定のゾーンでトレーニングすることの重要性を理解するのに役立つ記事やリソースは数多くあります。事前準備をすることで、スピードを向上させることができます。

心拍モニターを購入する

心拍モニターに投資することで、特定の生理学的能力に焦点を当てたトレーニングが可能になります。心拍数を追跡し、適切なゾーンでトレーニングできているかを確認できます。

準備イベントに参加する

トレーニング中に少なくとも1つのSUPイベントに参加するのは良いアイデアです。この経験は自信を高め、レース当日の注意点を学ぶきっかけになるでしょう。

栄養と水分補給

水分補給とレース前の栄養補給の重要性について学びましょう。特に長距離レースでは、十分な栄養を摂取し、水分補給を心がけましょう。

休息と回復

少なくとも週に1日は休むようにしましょう。体と心は休息を必要とします。イベントの準備における休息の重要性は、トレーニングと同じです。

専門家のアドバイスを求める

自己トレーニングは素晴らしいですが、専門家のコーチのアドバイスを求めることも重要です。

高品質の機器を使用する

最高のパフォーマンスを得るには、高品質な機材の使用が不可欠です。WOWSEAは、初心者から経験豊富なパドラーまで、幅広いSUPパドルボードをご用意しています。当社のパドルボードは、安定性、スピード、そしてパフォーマンスを保証する最新技術を採用しています。

心の準備

お子様の心の準備は、身体的な準備と同じくらい重要です。前向きな姿勢で、達成感を想像し、目標に集中し続けましょう。

レース後

レース後は、しっかりとクールダウンし、ストレッチと水分補給をすることが重要です。結果に関わらず、達成感を味わい、この経験から学んだことを今後のレースに活かしましょう。

最後の言葉

SUPレースは、刺激的でやりがいのある、刺激的なスポーツです。適切なトレーニングと準備をすれば、限界まで自分を追い込み、最高のパフォーマンスで競い合うメリットを享受できます。集中力と一貫性を保ち、そして何よりも水上で楽しむことを忘れないでください。 ワウシー トレーニングやレースのニーズに最適な SUP パドルボードを提供しています。

SUPレースや大会に向けたトレーニングプランを立てるには、献身的な努力、綿密な計画、そして努力が必要です。この記事で紹介する手順とヒントに従えば、SUPレースの目標達成に大きく近づくことができます。初心者でも経験豊富なパドラーでも、 ワウシー 高品質なSUPパドルボードとアクセサリーであなたをサポートします。挑戦して波に乗りましょう。 ワウシー!